3 étkezés naponta 2000 kalóriás étrendkel

A rendszeres étkezés segíthet megakadályozni, hogy bárki üljön el. Ha egy 2000 kalóriás étrendet követ, akkor három étkezés naponta segít megragadni az összes szükséges kalóriát és tápanyagot. Hangsúlyozva az egészséges ételeket, a gyakorló részek ellenőrzését és a diszkrecionális extrák minimalizálását segíti, hogy ragaszkodjon a 2000 kalóriás célhoz és kezelje a súlyát.

Stratégia

Húzza fel egyenletesen a kalóriáit a három étkezésénél. A reggeli, az ebéd és a vacsora mindegyike 650-700 kalóriát tartalmaz. Minden étkezés egészséges szénhidrátokat, például termékeket és teljes kiőrlésű gabonát, valamint sovány fehérjét tartalmaz. Hangsúlyozzuk az ételeket tejes és telítetlen zsírok adagjaival.

Táplálás

A 2000 kalóriás étrendnek körülbelül hat 1/2-csésze gabonadarabot, 2 csésze gyümölcsöt, 2 1/2 csésze zöldséget, 5 1/2 oz-ot kell tartalmaznia. A húsok vagy a bab, 3 csésze tej és 6 ts. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Földművelésügyi Útmutatójának piramis szerint. A gabonák hat adagja közül törekedni kell arra, hogy hármat teljes kiőrlésű gabonából, például barna rizst, zabpehelyet, korpás gabonát, egészsített tésztát és teljes kiőrlésű kenyeret készítsenek. Menj a különböző zöldségekre és gyümölcsökre, gazdag színű fajtákra törekedve. Az alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros tejtermékek és a kevésbé telített zsírsavtartalmú fehérjék, mint a baromfi, a hal és a bab, segítenek az egészségtelen zsírfelhasználás ellenőrzésében. A 6 ts. Az olaj olyan ételekből származik, amelyeket az ételeidbe, például a húsokba és tejtermékekbe ültetnek be. Ha további zsírokat kell hozzáadni az étrendhez, hogy elérje a kalória 25-35 százalékát, válassza a telítetlen zsírokat, például az olívaolajat, a dióféléket és az avokádót.

Diszkrét kalóriák

A 2000 kalóriás étrend hagyományokat kínál az extrákhoz, például édességekhez, hozzáadott zsírokhoz, az étkezési csoportoktól és alkoholtól. Tartsa ezeket a diszkrecionális kalóriákat a napi kalóriák kevesebb mint 15 százalékánál, vagy körülbelül 265 kalóriát, vagy étkezésenként körülbelül 90 kalóriát. A vaj, a nem tejes krém, a sütemény, a süti és a mártások mind ebbe az elosztásba tartoznak.

szempontok

Ha napi három ételt hagy vagy éhes vagy nem tud táplálkozási célokat elérni, úgy fontolja meg, hogy csökkenti az egyes étkezés során elfogyasztott kalóriákat és kis ételeket. A snack egy olyan stratégia, amely segíthet az extra tápanyagokban való alkalmazkodásban és megakadályozni az étkezés ellenőrizhetetlen éhségét. Egészséges ételek, pl. Gyümölcs, 1 oz. A diófélék, a joghurt és a zöldségek kivágása jó választás egy 2000 kalóriás terven.

Mintavételi nap

Három étkezésű, 2000 kalóriás terv kezdődhet egy egész tojással, amelyet két tojásfehérke és egy egészsárú angol muffin rázogat. 8 oz. Narancslé és 8 oz. Tartály alacsony zsírtartalmú, egyszerű joghurt ½ csésze áfonya és 1 oz. Apróra vágott dió az oldalon. Ebédnél készítsen egy szendvicset két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 2 oz. Sovány sonka, mustár, szeletelt paradicsom és bébi spenót. Egy csésze bébi sárgarépát és piros borsszalagot 2 csésze alacsony zsírtartalmú túróval és 2 evőkanál. A salsa töltőanyagot és tápláló oldalt készít. Vacsora esetén 1 csésze 2 oz-os kevert tészta. ½ csésze alacsony zsírtartalmú ricotta sajt, ½ csésze brokkoli és ½ csésze marinara szósz. Van egy kis 100 kalória süti a desszerthez.