Testszivattyú gyakorló rutin

A Body Pump egy mérhetetlen, súlyorientált edzésprogram, amelyet a Les Mills International tervezett. A testpumpa az óránkénti edzésen keresztül vezető tanulóknak szóló speciális hangsávokat tartalmazza, amelyek nyolc különálló izomcsoportot erősítenek, különböző súlyokkal történő felemeléssel, elcsúszással és guggolással. Ha szeretné megkapni ezt a rendkívül igényes edzés egészségi előnyeit anélkül, hogy részt vehetne a 10 000 kínált tornateremben, akkor a saját otthonában gyakorolhatja az alapvető technikákat. Az elkötelezettséggel és hajlandósággal, hogy biztonságosan kísérletezzen a súlyemeléssel, gyakorlatilag bárki megtanulhatja a Body Pump edzésprogramját.

Legalább két órával a testszivattyú gyakorlásának megkezdése előtt fogyasszon ételt gazdag fehérjében és szénhidrátjában. Igyál legalább 32 oz. A víznek a rutin előtt, hogy megbizonyosodjon róla, hogy a testetek megfelelően hidratálódnak.

Készítse elő az edzőpadot, szőnyeget, súlyzókat és a betöltött súlyzót a biztonságos edzés helyén. Válasszon ki egy egyenlő súlyzó súlyt minden egyes kézre, ami durván 60-70% -a az egyszeri ismétlési maximumnak. Próbáld ki a különböző súlyokat, amíg olyan súlyt választasz, amely néhány ismétlés után kihívást jelent, miközben nem azonnal kimerít.

Kapcsolja be a sztereót úgy, hogy a gyakorló CD játsszon, és kezdje el a bicepszek fürtöket a súlyzókkal, tartsa a súlyokat úgy, hogy simán felemelhesse a súlyzót, hogy elérje a vállát és hátrafelé. Alternatív oldalak mindegyik készlet nyolc ismétlése közben, lassítva az emelési sorozatot, amikor úgy érzi, hogy a bicepsz kezd égni. Töltsön ki három-négy készletet, mielőtt továbblépne.

Teljesítsd az egykaros, felső tricepsz kiterjesztés három-négy szettjét az edzőpadon ülve, és emeljétek fel egy súlyzót a fejedre. Óvatosan hajtsuk hátra a karját, hogy a súly egyenes vonalban lehessen a fejed mögé. Egyenítse tovább a karját. Alternatív karok mindaddig, amíg mind a jobb, mind a bal bicepszet és a tricepsz-izomcsoportot ki nem dolgoztuk.

Végezzük el az álló bilincset úgy, hogy mindkét kezével felemeljük a betöltött súlyt, amíg a rúd közvetlenül a csípőcsontja elé kerül. Fogja meg az oszlopot a kezével 1-2 méter távolságra egymástól, és lassan emelje fel a rúdot, mintha egy bicep-gömböt két dumbbellel töltött volna be egyszerre. Teljesítsd a nyolc ismétlésből három sort, mielőtt továbblépnél.

Végezze el a testszivattyú edzésprogramját a pajeszes gőzmozdulattal. Óvatosan helyezze a súlyzót a vállára közvetlenül a nyakad mögé. Győződjön meg róla, hogy a rúd kényelmesen pihent a vállán, amikor elindul a fejét, hogy pihenőhelyet hozzon létre a rúd számára. Lassan lehajolva térdre hajolva, csípővel leült, mintha egy székben ülne, miközben az egyensúly megőrzéséhez hajolt. Készíts két nyolc guggolást.