Tudsz felépíteni a testedet 1 hónap alatt?

Építsd fel a testedet az ellenállóképesség, aerobik és egészséges táplálkozási terv beépítésével. Ha növelni szeretné az izomtömeget, használjon elég súlyos súlyokat, így egy készletenként csak hat-12 ismétléssel emelhet. Ha hangot szeretne készíteni, használjon könnyebb súlyokat, így készenként 15-20 ismétlést tud készíteni. Fokozatosan növelje az általad használt súlyokat, amint erősebbé válik, hogy folytassa a test építését, az American College of Sports Medicine szerint.

Súlyzós edzés

Teljesítsd a mellkas és a bicepsz edzését hétfő reggel. Pár mellkasi és bicepszes gyakorlatok, köztük lapos súlycsúcspadlós présgépek EZ-sávos fürtökkel, lapos súlyzókkal, koncentrikus fürtökkel és gördülő súlygyűrűs présgépekkel, kalapáccsal. Csináljon négy készletet testenként.

cardio

Végezzen edzést a hátad és a tricepsz szerdán. Párhuzam és tricepsz gyakorlatok, beleértve a kétkarú tricepsz kiterjesztésekkel ellátott oldalsó lehúzást, az egykaros súlyzó sorokat, amelyek egykaros kötelek lenyomva vannak, és az elhelyezett kábelrácsok tricepszet nyomógombokkal. Teljesíts négy készletet gyakorlásonként.

étkezés

A péntekig egy láb, váll és hasi rutin. Pár guggolás bilincses vállprésszel, helyhez kötött súlyzókkal ellátott tolóernyők manővesszővel oldalirányú emelésekkel, lábszárak kerékpáros dörzsöléssel, egylábú, elhúzódó liftek, súlyzós oldalú kanyarokkal és lábszárnyakkal, súlyzókkal felhajlítva. Csináljon négy készletet testenként.

Töltse ki a 60 perces futópad edzést kedden, például futni három percig, séta egy percig, vagy vegyen aerobik osztályt.

Csinálj egy intervallum edzést csütörtökön. Sprint 30 másodpercig, majd 90 másodpercig járjon, összesen 30 percig, a futópadon, hogy jelentős számú kalóriát égessen még a munkamenet után is.

Péntekenként 30-45 percig mérsékelt intenzitású futtatást hajtson végre.

Egyél sok kalóriát, hogy tenné a gyakorlatba. Fogyasszon el 41 kalóriát testtömegkilogrammonként, ha férfi vagy, ha nő vagy, akkor 37 kalóriát fogyaszt a testtömeg kilogrammonként, a National Strength and Conditioning Association szerint.

Fogyasszon 1,5-2 gramm fehérjét testtömegkilogrammonként az összes étkezés között a fehérje és az izomépítés fokozása érdekében.

A testmozgás után azonnal fogyasszon fehérjét és szénhidrátot. Keverjen össze egy csésze félig fagyasztott sovány tejjel, ½ csésze jégvizet, egy serpenyőben lévő tejsavóproteint, egy kazein fehérjét, ½ fagyasztott banánt és 3 uncia fagyasztott narancsot.